Tổng hợp 10+ bí kíp giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn

Tham khảo ngay những cách giúp ngủ ngon hơn để cải thiện chất lượng giấc ngủ

Giấc ngủ ngon là hoạt động sinh lý vô cùng quan trọng giúp cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi sức khỏe sau một ngày dài. Tuy nhiên, cũng có nhiều người thường khó đi vào giấc ngủ hơn những người khác. Hãy áp dụng ngay cách có giấc ngủ ngon và sâu dưới đây để luôn sẵn sàng cho ngày mới tràn đầy năng lượng, sảng khoái nhé!

Thế nào là một giấc ngủ ngon?

Ngủ là tình trạng cơ thể ở trạng thái được nghỉ ngơi. Lúc này, các hoạt động ý thức tạm thời bị trì hoãn, cơ bắp hoàn toàn được thả lòng. Chúng ta đều biết rằng, giấc ngủ ngon đóng vai trò rất quan trọng trong cuộc sống mỗi người. Vậy thế nào là giấc ngủ chất.

Giấc ngủ ngon - Ngủ đủ, ngủ giấc

Giấc ngủ ngon – Ngủ đủ, ngủ giấc

Một giấc ngủ ngon, chất lượng là giấc ngủ phải trải qua đủ 4 giai đoạn trong chu kỳ giấc ngủ gồm giai đoạn ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu và REM (chuyển động mắt nhanh).

Theo đó, một chu kỳ giấc ngủ sẽ kéo dài 90 phút. Tiếp đó, cơ thể sẽ tiếp tục một chu kỳ giấc ngủ mới. Chu kỳ của giấc ngủ liên tục được lặp lại suốt đêm cho tới khi cơ thể bị đánh thức bởi đồng hồ sinh học vào ngày mới. Nhờ đó, hệ thần kinh mới đủ thời gian tái tạo và nạp lại năng lượng cho ngày mới. Đồng thời, sửa chữa, khôi phục lại những tổn thương cho các mô cơ thể; xử lý thông tin, lưu trữ kí ức từ bộ nhớ ngắn hạn, sang bộ nhớ dài hạn.

Một giấc ngủ ngon và đủ là khi bạn cảm thấy cơ thể tỉnh táo, có năng lượng khi thức dậy. Với mỗi người khác nhau, nhu cầu giấc ngủ ngon sẽ có sự khác biệt về thời gian ngủ cũng như số giờ ngủ.

Tuy nhiên, về cơ bản một giấc ngủ ngon cần đáp ứng 2 yếu tố gồm:

  • Ngủ đủ giấc: Tùy từng độ tuổi, mỗi người cần số thời gian ngủ khác nhau. Chẳng hạn như ở trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ cần thời gian ngủ lên tới 12 tiếng mỗi ngày. Trẻ em vị thanh thiếu niên cần 9 tiếng để ngủ mỗi ngày. Trong khi đó, người trưởng thành chỉ cần ngủ 7,8 tiếng.
  • Ngủ sâu: Giấc ngủ phải trải qua đủ cả 4 giai đoạn chu kỳ mà không bị gián đoạn bởi bất kì yếu tố nào. Một giấc ngủ sâu, liền mạch giúp người ngủ cải thiện tình trạng sức khỏe cũng như duy trì được sự tỉnh táo, minh mẫn khi thức dậy. Dù đã ngủ đủ giấc nhưng khi thức dậy vẫn trong trạng thái nhức đầu, mệt mỏi, chóng mặt hay nhịp tim đập nhanh…. rất có thể do giấc ngủ của bạn chưa sâu.

Những lợi ích tuyệt vời của giấc ngủ ngon

Bên cạnh việc giúp cơ thể được nghỉ ngơi, giảm bớt mệt mỏi và tái tạo năng lượng thì giấc ngủ ngon còn đem đến nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Đặc biệt, những giấc ngủ ngon và sâu đóng vai trò vô cùng quan trọng, tác động trực tiếp đến các mô và tế bào não.

Giấc ngủ ngon giúp cơ thể minh mẫn, tiếp thêm năng lượng cho ngày mới

Giấc ngủ ngon giúp cơ thể minh mẫn, tiếp thêm năng lượng cho ngày mới

  • Giấc ngủ ngon khiến não bộ được phục hồi, tinh thần thoải mái và minh mẫn để làm việc, học tập hiệu quả hơn. Giấc ngủ sâu, liền mạch giúp não bộ nghỉ ngơi, lọc sạch được những chất chuyển hóa tích tụ trong hệ thần kinh của chu kỳ ngủ.
  • Trong khi ngủ, những tế bào thần kinh đệm trong não bộ sẽ được co lại. Điều này giúp làm tăng kích thước khoảng trống tế bào não; hỗ trợ đưa được nhiều chất lỏng hơn tẩy sạch các chất độc hại.
  • Ngủ đủ giấc cũng giúp não bộ có thời gian tổ chức lại, phục hồi lại các luồng xung động thần kinh bị rối loạn từ giấc ngủ chậm dần chuyển sang trạng thái thức tỉnh; sẵn sàng tiếp nhận luồng thông tin mới.
  • Nếu bạn có giấc ngủ sâu, chất lượng sẽ khả năng ghi nhớ mọi thứ lâu hơn. Sở dĩ, trí nhớ ngắn hạn sẽ được não bộ chuyển thành trí nhớ dài hạn.
  • Một giấc ngủ đủ, ngon giấc có tác động lớn, đóng vai trò quan trọng đảm bảo cho nguồn phát xung động kích thích vỏ não. Đồng thời giúp đảm bảo cho các cảm xúc đang diễn ra trong giấc mơ thích ứng với môi trường xung quanh khi bạn thức dậy.
  • Với một giấc ngủ ngon vào đêm hôm trước mang đến cho bạn buổi sáng ngày mới tràn đầy năng lượng, tinh thần sảng khoái. Đây sẽ là yếu tố tuyệt vời khuyến khích óc sáng tạo bởi khi đó não bộ sẽ hoạt động được tốt hơn.

Chưa hết, ngủ ngon giấc, ngủ say còn mang đến cho bạn rất nhiều lợi ích tích cực: Giúp bạn khỏe khoắn hơn, da đẹp hơn, tiêu thụ ít calo hơn, cải thiện chỉ số tốt hơn. Các chuyên gia cũng chỉ ra rằng, những người ngủ ít hơn 7 tiếng có khả năng bị cảm lạnh gấp 3 lần với người ngủ đủ giấc từ 8 tiếng trở lên.

Tóm lại, giấc ngủ ngon đóng vai trò vô cùng thiết yếu và quan trọng, giúp cơ thể bạn phục hồi sức khỏe, cân bằng nhịp độ sinh học cơ thể. Bạn cần duy trì những giấc ngủ ngon vì đó là điều kiện cần để duy trì mức độ hoạt động bình thường cho các chức năng nhận thức như ghi nhớ, phát biểu, tư duy sáng tạo và linh hoạt.

Mách bạn những cách ngủ ngon

Khó ngủ, mất ngủ lâu dài sẽ khiến bạn mệt mỏi, không có sức sống cho buổi sáng hôm sau. Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến sự tập trung cũng như ảnh hưởng sức khỏe. Dưới đây là những cách ngủ ngon mà bạn có thể áp dụng để sớm cải thiện tình trạng giấc ngủ cho mình.

Tham khảo ngay những cách giúp ngủ ngon hơn để cải thiện chất lượng giấc ngủ

Tham khảo ngay những cách giúp ngủ ngon hơn để cải thiện chất lượng giấc ngủ

Giảm nhiệt độ của phòng

Nhiệt độ của cơ thể sẽ thay đổi khi bạn đi vào giấc ngủ. Do đó, bạn nên áp dụng nguyên tắc hạ nhiệt độ khi nằm xuống và ấm lên khi thức giấc.

Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ thích hợp

Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ thích hợp

Sở dĩ, nhiệt độ của phòng quá cao có thể sẽ khiến bạn khó ngủ. Vậy nên, hãy điều chỉnh mức nhiệt độ phòng ngủ mức mát mẻ nhất, trong khoảng 15,6 đến 19,4 độ C. Vì mỗi người, thích một nền nhiệt khác nhau. Do đó, bạn nên chọn nhiệt độ phòng sao cho phù hợp cơ thể của mình.

Tắm vòi sen hoặc tắm nước nóng cũng là cách rất tốt giúp cơ thể đẩy nhanh được sự thay đổi nhiệt độ cơ thể. Sau khi tắm nước nóng, cơ thể hạn nhiệt điều này có thể gửi tín hiệu tới não bộ bạn đang cần đi ngủ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra thói quen tắm nước nóng khi ngủ hỗ trợ cải thiện chất lượng và hiệu quả giấc ngủ.

Áp dụng phương pháp thở 4-7-8

Cách có giấc ngủ ngon và sâu này được nghiên cứu, phát triển dựa trên đường thở vô cùng đơn giản nhưng có tác dụng giúp thư giãn và làm giảm căng thẳng trước khi ngủ.

Theo đó, phương pháp này được áp dụng dựa trên những kỹ thuật kiểm soát hơi thở từ yoga đem đến sự thư giãn cho hệ thần kinh. Với phương pháp này, bạn sẽ thực hiện như sau:

  • Khi thực hiện theo phương pháp này, bạn nằm xuống giường, chuyển động lưới tới phía sau hàm răng trên.
  • Thở thật mạnh bằng miệng giống như đang thở gấp.
  • Tiếp tục hít thở một cách thật nhẹ nhàng bằng mũi. Trong quá trình này, bạn sẽ nhẩm đếm từ 1 tới 4.
  • Tiếp tục duy trì hơi thở, đếm lần lượt đến 7.
  • Cứ lặp lại quá trình trên thêm một lần nữa; thở ra bằng miệng trong khoảng 8 giây.
  • Liên tục thực hiện những bước trên 3 lần để hoàn thành đủ 4 nhịp thở.

Lên lịch đi ngủ

Để có giấc ngủ ngon cần làm gì? Theo cảm nhận của nhiều người, họ nhận thấy rằng thói quen đặt lịch ngủ giúp họ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Cơ thể của mỗi người đều có một đồng hồ sinh học riêng. Đồng hồ này sẽ giúp báo hiệu cơ thể luôn cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày, tỉnh táo khi đêm đến.

Thiết lập đồng hồ sinh học bằng thói quen ngủ, thức giấc đúng giờ

Thiết lập đồng hồ sinh học bằng thói quen ngủ, thức giấc đúng giờ

Bạn sẽ nhanh chóng có một đồng hồ sinh học đều đặn khi có một nếp sống nghỉ ngơi,  sinh hoạt và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Khi cơ thể đã thích nghi được lịch trình này giúp bạn đi vào giấc ngủ hơn dễ dàng hơn. Đồng thời cũng sẽ thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày.

Với những người trưởng thành, nên ngủ đủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm  để đảm bảo sức khỏe tốt. Hơn nữa, bạn cũng nên dành thêm cho mình khoảng 30, 45 phút thư giãn vào mỗi buổi tối trước khi ngủ.

Hấp thụ ánh sáng ở cả ban ngày và ban đêm

Ánh sáng là một trong những yếu tố có thể gây ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học, điều chỉnh giấc ngủ cũng như sự tỉnh táo. Việc hạn chế tiếp xúc ánh sáng có thể dẫn đến việc bị gián đoạn nhịp sinh học dẫn đến tỉnh táo và rất khó ngủ.

Vào ban ngày, cơ thể khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sẽ luôn giữ được trạng thái tỉnh táo. Cả nguồn ánh sáng ban ngày tự nhiên lẫn ánh sáng nhân tạo cũng đều có ảnh hưởng tới khả năng tỉnh táo của bạn.

Khi đêm đến cũng là lúc màn đêm buông xuống, bóng tối bao trùm sẽ khiến bạn cảm thấy buồn ngủ bởi quá trình sản sinh của hormone melatonin. Trên thực tế, cơ thể của chúng ta tiết ra rất ít hàm lượng melatonin trong ngày.

Tập thiền, tập yoga

 Tập thiền, yoga giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn

 Tập thiền, yoga giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn

Tình trạng mệt mỏi, căng thẳng kéo dài có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Vậy nên, thói quen tập yoga, ngồi thiền sẽ là những công cụ tuyệt vời giúp thư giãn cơ thể, xoa dịu tâm trí và cải thiện giấc ngủ chất lượng hơn.

Các động tác yoga giúp bạn tập được những cách thở, cách để chuyển động cơ thể của mình linh hoạt, mang đến sự yên tĩnh cho tinh thần cũng như giải tỏa mệt mỏi, căng thẳng. Đặc biệt, phương pháp này còn có thể tác động rất tích cực đến các thông số khác của giấc ngủ như thời gian ngủ, hiệu quả và chất lượng của giấc ngủ.

Cũng giống như các bài tập Yoga, duy trì thói quen tập thiền, ngồi thiền cũng là cách tuyệt vời giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu

 Hạn chế thói quen nhìn đồng hồ

Khá nhiều người khi bị thức giấc vào giữa đêm và lo lắng rằng đây là một dấu hiệu bệnh lý nào đó. Tuy nhiên, khi không thể ngủ lại có thể sẽ phá vỡ đến giấc ngủ ngon của bạn. Đặc biệt, những người hay thức giấc giữa đêm thường có thói quen sẽ xem đồng hồ. Điều này có thể gây tâm lý ám ảnh, khiến họ khó có thể ngủ lại được.

Tệ hơn, thói quen thức dậy thước xuyên mà không ngủ trở lại được còn có thể khiến cơ thể dễ hình thành thói quen thức dậy sớm vào nửa đêm. Nếu có thể, tốt hơn hết là bạn nên lắp đồng hồ ở ngoài phòng ngủ của mình. Trong trường hợp cần sử dụng báo thức, bạn có thể vặn đồng hồ; tránh thói quen xem khi thức dậy vào giữa đêm.

Hạn chế thói quen ngủ vặt trong ngày

Vì không ngủ ngon vào ban đêm, nhiều người thường có thói quen ngủ gật vào ban ngày. Dù những giấc ngủ ngắn trong thời gian ngắn có thể tốt cho việc cải thiện sự tỉnh táo nhưng nó cũng sẽ tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ chính vào ban đêm.

Đồ ăn có thể tác động xấu tới chất lượng giấc ngủ

Hạn chế ăn đêm, đồ ăn nhiều carb trước khi ngủ

Hạn chế ăn đêm, đồ ăn nhiều carb trước khi ngủ

Thói quen ăn uống, tiêu thụ thực phẩm trước khi ngủ có thể tác động trực tiếp tới chất lượng giấc ngủ. Các bữa ăn chứa nhiều carb có thể khiến chúng ta khó ngủ ngon hơn. Đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra, chế độ ăn uống nhiều carb dù có thể giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn nhưng đây không phải là một giấc ngủ chất lượng. Thay vào đó, nhóm thực phẩm giàu chất béo có thể hỗ trợ và thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn, thoải mái hơn.

Nếu vẫn muốn ăn một bữa ăn giàu carbohydrate cho bữa tối thì bạn nên ăn ít nhất 4 giờ trước khi ngủ để cơ thể có đủ khoảng thời gian để tiêu hóa.

Nghe các bản nhạc thư giãn

Từ xưa, ông bà ta đã có kinh nghiệm về việc tận dụng âm nhạc qua những lời hát ru, giai điệu nhẹ nhàng giúp trẻ nhỏ dễ ngủ. Ngày nay, các nghiên cứu khoa học cũng đã xác nhận cho trẻ em nghe nhạc thư giãn, những giai điệu nhẹ nhàng cũng giúp trẻ dễ ngủ hơn, ngủ ngon hơn.

Bên cạnh đó, khoa học cũng giải thích về khả năng cảm thụ âm nhạc mỗi người sẽ phụ thuộc vào sự chuyển đổi các bước sóng âm thanh đi đến tai thành tín hiệu điện trong não. Tiếp đó, não bộ tiến hành “giải mã” âm thanh này qua một loạt hiệu ứng vật lý kích hoạt trong cơ thể. Kết quả quá trình này trực tiếp hỗ trợ, thúc đẩy bạn dễ chìm vào giấc ngủ; hoặc giúp làm giảm những tác nhân cản trở cơ thể đi vào giấc ngủ.

Hơn nữa, khi nghe nhạc ngủ ngon giúp cơ thể kích hoạt giải phóng dopamine. Hay còn được gọi là “hormone hạnh phúc” vì nó hỗ trợ thúc đẩy cảm giác thỏa mãn.

Vấn đề khó ngủ, ngủ không sâu giấc còn được tìm thấy bởi tiếng ồn ban đêm hay trong chính phòng ngủ của bạn. Những rắc rối này có thể giải quyết bằng cách nghe nhạc thư giãn, chính âm nhạc giúp giúp bạn xao nhãng khỏi những  căng thẳng, lo lắng, stress, suy nghĩ mệt mỏi… Từ đó, nhanh chóng đưa cơ thể vào giấc ngủ ngon.

Tập thể dục

Không chỉ mang đến lợi ích cho sức khỏe, tập thể dục thường xuyên còn giúp tăng chất lượng và thời lượng cho giấc ngủ bằng cách thúc đẩy quá trình sản xuất serotonin trong não. Đồng thời giảm mức độ cortisol và hormone căng thẳng.

Tuy nhiên, bạn cần duy trì thói quen tập luyện thể dục với cường độ vừa phải. Tập luyện quá sức, cường độ cao có thể dẫn tới tình trạng mất ngủ.

Ngoài ra, chọn thời gian tập luyện cũng rất quan trọng. Bạn nên tập luyện vào buổi sáng, hạn chế tập thể dục cuối ngày. Một số hoạt động thể dục như đi bộ, chạy bộ, quần vợt, đạp xe…

 Lựa chọn đệm thoải mái

Một tấm đệm và bộ ga giường chất lượng, thoải mái có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Bạn nên chọn đệm có độ cứng vừa phải để ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ và có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Bên cạnh đó, chất lượng của gối cũng cực kỳ quan trọng. Nó quyết định đến sự thoải mái, đường cong của cổ. Một nghiên cứu đã xác định gối chỉnh hình tốt hơn cho chất lượng của giấc ngủ so với các loại gối đệm mút hoặc gối lông vũ.

Tránh xa các thiết bị, máy móc điện tử trước khi đi ngủ

Một trong các nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ là do tiếp xúc với thiết bị điện tử. Chơi trò chơi điện tử, xem tivi, sử dụng điện thoại và mạng xã hội đều có thể là nguyên nhân khiến bạn khó đi giấc ngủ. Nguyên nhân do ánh sáng xanh từ thiết bị này phát ra ngăn chặn việc sản sinh melatonin.

Vậy nên, trước khi ngủ bạn nên ngắt kết nối, hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính, tivi…

Sử dụng tinh dầu

Các loại tinh dầu có tác động mạnh mẽ lên não bộ và hệ thần kinh thông qua những dây thần kinh khứu giác. Thông thường, mỗi loại tinh dầu chứa khoảng 100 loại hóa chất sẽ cùng gây tác động đến toàn bộ cơ thể. Theo đó, tinh dầu sẽ tác động vào cơ thể, tâm trí xua tan lo âu, mệt mỏi. Từ đó cải thiện giấc ngủ ngon hơn, sâu hơn.

Cách có 1 giấc ngủ ngon - Sử dụng tinh dầu cho phòng ngủ

Cách có 1 giấc ngủ ngon – Sử dụng tinh dầu cho phòng ngủ

Khi chọn tinh dầu cho phòng ngủ, bạn nên ưu tiên chọn loại có mùi hương ngọt ngào, ấm áp giúp cơ thể an thần, thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn. Ví dụ như: Tinh dầu hoa hồng gấm, tinh dầu hoa oải hương, tinh dầu bạc hà…

Viết nhật ký trước khi ngủ

Nếu cảm thấy tinh thần không được thoải mái, có những áp lực, khó khăn của học tập, công việc, cuộc sống ban ngày thì hãy trút bỏ ngay bằng những dòng nhật ký. Hãy viết những việc diễn ra trong ngày, những thứ khiến bạn áp lực, mệt mỏi, lo lắng. Hãy bỏ hết mọi thứ khỏi đầu, viết vào các trang giấy. Nhờ vậy sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Hạn chế uống cafein

Hạn chế uống cafe, các chất kích thích chứa caffein trước khi ngủ

Hạn chế uống cafe, các chất kích thích chứa caffein trước khi ngủ

Cafeine có tác dụng kích thích sự tỉnh táo và chống lại sự mệt mỏi. Nó có thể được tìm thấy trong các loại đồ uống, thực phẩm như: Cà phê, socola, nước tăng lực, nước ngọt… Chất kích thích này có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến thời lượng cũng như chất lượng giấc ngủ.

Dù các tác động cafein mỗi người là khác nhau. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế tiêu thụ caffeine ít nhất là 6 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạn có thể uống một loại trà nhẹ nhàng như trà hoa cúc vừa để thư giãn, vừa thúc đẩy chất lượng giấc ngủ.

Điều chỉnh tư thế ngủ của bạn

Làm sao để ngủ ngon và sâu? Chất lượng giấc ngủ tốt còn phụ thuộc vào vị trí, tư thế ngủ của bạn. Thông thường, sẽ có ba kiểu tư thế ngủ chính gồm nằm ngửa, nằm nghiêng và nằm sấp.

Theo nghiên cứu từ nhiều chuyên gia, nằm ngửa là kiểu ngủ tốt nhất. Không chỉ giúp bảo vệ cột sống, tư thế ngủ này còn giúp giảm đau hông, đau đầu gối.  Nằm ngửa khi ngủ sẽ dùng trọng lực giúp giữ cơ thể thẳng hàng cột sống. Điều này làm giảm áp lực không cần thiết lên khớp hoặc lưng. Ngoài ra, bạn có thể đặt một chiếc gối ở phía dưới của đầu gối để hỗ trợ đường cong tự nhiên cho lưng.

Một giấc ngủ ngon, chất lượng vô cùng quan trọng với sức khỏe, tinh thần con người. Ngủ ngon giấc giúp bạn luôn có một tinh thần thoải mái, bộ não hoạt động minh mẫn cho ngày mới. Hãy áp dụng ngay những cách giấc ngủ ngon trên để sớm cải thiện tình trạng khó ngủ, mất ngủ của mình nhé.